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スピードアップへの道 その2 [ランニング]

このシリーズ、湘南国際マラソンが終わるまで続きます。

今日は、鎌倉までの30km走。

結果は・・・

30km(平均ペース 5:40/km)。

想像より、走れました。

往路の鎌倉の滑川の交差点までは、だいたい5:40~6:00/km位で。
このペースでもここ最近のランで考えると速いペース。
結構足が疲れました(;^_^A
滑川のローソンでウイダーのプロテインゼリーを補給。

滑川で折り返して、進んでいき江の島のスケートパークの自販機で飲み物補給。。
このあたりで10:20位かな?結構気温が上がってきているのを感じます。。

ラストの5kmは5:00/kmを目途にスピードアップ。
このペース、マジきつかった・・・。。
最終2ラップは4分台が出ていたので、良しとします。。。

今日は、レースペースで・・・というより、普段のペースが遅い・・・というかペースをあまり意識して走っていない・・・ので、気持ちいいペースで走ると6:30/kmで落ち着き、少し急ぐと4:30/kmとか出てしまうペース感覚のなさなのでまずは5:40/kmのペースで自然に30km位走れるように・・・ということと同時に、短い距離(10km前後)で4:50/km位でいけるスピードを養成していこうと思います。。。

普段では考えられない速いペースで走っているのでケアもしっかり・・・ですね♪

クラウドフラッシュ、今までウルトラとかのゆっくりのペースで履いてばかりだったのですが今日、速いペースで履いたらビックリでした。
今までの「優しい靴だな~」という印象が一変し、バシバシ地面から跳ね返ってくる感じでびっくりでした!!
地面を押した分だけ、跳ね返ってくる・・・って感じ。すげー。。

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昨日、夜にテラスモールへ行ったのですが、、スポーツゼビオにHOKAがあってびっくりしました!!

見た目と違って、すっげー軽いのでびっくりぽんでした。。。
奥さんと二人で、シューズ持って「おおおお!!!」と騒ぐ・・・・。
かなり怪しい夫婦です(;^_^A

最近ウルトラの大会に出るとHOKA履いてるランナーさんが多いです。。

ドロップは少ないようですようですから、履きやすそうですね・・・・。。

興味津々・・・でお店を後にしました。。

シューズも、最近ナイキとかも厚底のレーシングシューズを発売していたり、見ていて楽しいです。


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中道菜食生活の戦い [食]

・・・・戦い・・・・などというと物騒な感じですが、まぁいつものしょうもない戦いです(;^_^A

ある日突然、僕が「明日から野菜!」「肉と魚を減らしてくれい」などと言って快諾してくれた奥さん。

元々ビーガンレストランとかに行くくらい、菜食には興味があったらしく割とノリノリでご飯を作ってくれている(感謝)。

これをお願いしてから料理の本(「一汁一菜でよいという提案」とか色々・・・)を買ってきて色々野菜メインの食事を出してくれています。。。
料理の本も面白いですね~。「一汁一菜でよいという提案」はまさに料理のミニマリズムって感じでした。具たくさん味噌汁は最高ですね♪

ある日のメニュー。

お皿に、「ナス、レンコン、キャベツ、ピーマンと不思議なソース達」が盛られている。
この中で、キャベツ以外は僕の苦手な食材。
かといって、「野菜中心で!!」とお願いした手前、「これ苦手!!」とか言えないし・・・

、ということで全部食べてみます。。

意外と、食べれるんですよね。。。これ、驚きでした。

ピーマンは苦かったですが、全然大丈夫。

おっさんになって、味覚が変わってきているんでしょうね・・・。。
あれだけ苦手だったトマトなんか、今ではパクパク食べてますからね・・・・。

そんな苦手な食材との戦いが面白いです♪♪

体の調子は絶好調です♪

相変わらず、疲労の抜け具合とか、筋肉への影響、ランへの影響、、、、はよくわかりませんが、間違いなく変わったことは、食事が楽しくなりました♪
あと、食材の栄養素とか少しずつですが覚えてきました。。

上記の菜食もですが、おやつと清涼飲料水を摂らなくなったことで不自然な眠気とかがなくなりました。。。お財布にも優しいですし。

のんびり継続していきます~♪
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今月は何故か、いっぱい走っていてもう230kmくらい走っています。。

今朝の通勤ランでは、サブフォーペースで走りました。。

やっぱり速く走ると、疲れますね~。。

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茅ヶ崎に来て5周年。 [日々雑感。]

5年前。

何故か、海のある環境、横浜スタジアムの近い環境、どちらの実家も近い環境、、、、

理由は色々ありますが、とどのつまり、海です。

泳ぎませんし、サーファーでもありませんが海です。

その海に啓示を受けたが如く、「茅ヶ崎へ引っ越そう」。

と、言い出したむちゃくちゃな僕。

当時、仕事もお互い千葉の松戸で上手くいっていたし、そこから環境を変えるのは勇気が要りましたが何故か、もう海辺に住み、海で走ることしか考えられなくなりました。

そのころの僕はまだフルマラソンも走っていなかったのに(;^_^A

そんなこんなでやってきた茅ヶ崎(正確に言うと「帰ってきた」ですが)。

なんとかかんとか、周囲に恵まれてやっていけております。

この5年で色々ありました。
色々ありましたが、ランとミニマリズムが大きな二つでしょうか。

ランは、今では生活の一部に。
ランのおかげで色々な方と出会えました。
ランのおかげで、食べ物とか寝ることとか体の使い方とか考えるようになりました。
ランのおかげで海や山がもっと好きになりました。

ミニマリズムとの出会い(ただでさえ少ないモノがもっと少なく。モノだけでなくその他色々もミニマルに)。

習慣について考えるように。

他にも色々、この5年で面白いことと出会えました。
色々な人やコトと出会えることに感謝です。

これからも楽しみです♪

そんなことを思う茅ヶ崎に住み始めての5周年でありました。
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スピードアップへの道 その1 [ランニング]

今日は仕事がお休みだったので21kmラン。
久しぶりに大磯方面へ行きました。

12時間走の疲れも抜けたので、ここからは湘南国際マラソンに向けてのスピードアップを目指して行こうと思います。

最近の通勤ランでも、少しペースを速めに意識してキロ6とか、出してみてますが・・・

「辛いです・・・」

と、いう感じ。

今日も、途中で21km中、2km程度キロ4で走ってみましたが、、、、

辛い・・・・。。

多分ウルトラ特訓の時と同じ考え方で、ポイント練習は、週末の1回。

それ以上欲張ると、スぺ体質を発揮して故障へまっしぐら・・・・

なので、週末を軸にスピードを鍛えるランをして、それ以外で距離とベース作りの通勤ランをしていこうと思います。。。

それにしても3時間45分を切るには、

1kmで、5:15ペースくらいなんですね・・・。。。

エイドとか、トイレとか、寄り道とか(寄り道はしなくていい件)考慮すると、5:10/km位ですかね・・・・。。

僕のハーフのベストが1時間49分(去年の丹沢湖ハーフ。この時の湘南国際は確か3時間57分とかだったと思う)。

イーブンでいけば、3時間38分でフルはゴールできますが、上記の通りイーブンは厳しいでしょうから当然、ハーフのベストも更新したい所です。

ハーフは、1時間45分とか出しておきたいですね(平均ペース5:00/km)・・・・。。

と、いうわけで湘南国際前の丹沢湖ハーフは1時間45分を切りにいこうと思います。。

5:00~5:10/kmでフルを走れる脚作り・・・・。。。

険しい道ですが、勝手に燃えてきました!

峠走とかを軸に、やってみようと思います♪

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ゆめリレー後の初ラン。 [ランニング]

先週土曜日~日曜日の12時間走の後、昨日までは走るのお休み。

今日も、サンダルランで限界突破してしまった足裏がしんどかったですが特に故障したような感じではなかったので普通に10kmのんびりラン。

Onのクラウド履いて走りましたが、足裏楽だった~♪

足裏が復活するまではランニングシューズでいこうと思います。
今週いっぱいは疲労抜き週間で、のんびりランを楽しもうと思います♪

夜はストレッチと筋トレしつつ、ベイスターズの試合を見ようと思います。。。


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中道菜食生活を始めて、12時間走をした後の状態 [食]

中道菜食生活を始めて、初めてのランの大会に出場してきました。

しかも12時間、81km(今日速報記録を見たら81kmでした。ちょっとうれしい)と、一応ウルトラの距離。

結論としては、「特にランには影響なし」。
大会の時にはエナジードリンクとか飲みましたし、エイドにあるおやつも食べました。
ずーっと絶っていたので、すんごい美味しいんですよね。。

吸入ステロイドは一度レース中に苦しくなり使用しました(この日まで良い感じだったのに・・・)。
基本的にはあまり薬は使用したくないですが、薬との距離感を上手く調整していきながら徐々に喘息からの脱却を目指して行きたいです。。
あまりつらいのに薬使わなくてえらいことになるのは、なんか違うと思いますし。

リカバリーも特に問題はないように感じます。
ただ、大会終了後にカツ丼大盛食べたのでもしかしたら筋肉の修復にかなりカツ丼さんが活躍しているかもしれません。それ以降は菜食です。豆腐とか高野豆腐はすげー食べていますが。。

この中道菜食生活を始める前の僕の勝手な先入観の、「動物性のモノを食べないとパワーが出ない、、、リカバリーが遅れる・・・」という危惧はそこまで心配しなくてもいいのかも。と、言う感じ。

ま、この辺の体の調子はきっと長い時間かけて変わっていくと思うのでゆっくり無理なくやっていこうと思います。。

さぁ、ここからは丹沢湖ハーフ、湘南国際マラソン、と、少しスピードを鍛えるランを入れて行こうと思います。

去年は「サンダルでサブ4チャレンジ!!」をやりました。

今年のチャレンジは「Breaking3:45」です。

自己ベスト更新を狙うので、厳しい戦いになると思いますが楽しみです♪

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ベイスターズ、ついに巨人に追いつかれてしまいました(;^_^A

最近試合を見ていて、情緒にとてつもない影響があるので大変です。

・・・・こうやって書いていたら、今ゲームセット。

フルボッコに負けました。。。

熱く熱く立ち上がれ!!ベイスターズ!
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第20回24時間ゆめリレー in 湘南ひらつか 12時間個人の部 「ただひたすら前へ」 [24時間ゆめリレー in 湘南ひらつか]

・・・・何故か勢いでよし!12時間!ナイトラン!やってみよう!

と、エントリーしたこの大会。

日に日に、冷静に考えれば考えるほど、「これはヤバいチャレンジなのでは?」と思いましたが後の祭り。

この日も朝は仕事に行き、有給をもらい、夕方から会場の平塚総合運動公園へ。

家からの所要時間40分・・・・最高だ。なんせ隣の市だもん。

楽々で会場に入り、パスタ食べたりしているとスタート15分前。

会場はリレーの方々や、個人の方々でもうすでにすげー賑やか。
こういう感じの大会は初めて出ましたが、雰囲気が楽しいです♪

そして手作りワラーチに計測タグを付けて、いよいよスタートです!!

一周目。

真新しさと、高校の時、マラソン大会で走ったコースなのでなんだか懐かしい♪
平塚球場でまたベイの一軍の試合やんないかな。などと思いつつ走る♪

二周目。
三周目。

・・・・・あかん。

・・・・・もう、コース上で真新しいもの、ないよ!

一周1.7kmのコース。

給水所は一か所。そこのボランティアの方とのわずかな会話が命。

この日95kmを走破した奥さんは30m前方を快調に走っている。。。
「あいつ、いつもペース走とかやると速いだなんだって文句言う癖に、大会になると速いんだよな・・・・」
と、拡声器でもあったら大声で叫んでやりたい所ですがそこは大人のこばすけ。
家庭平和の為にここに落書き程度に書くことのみにしておきます。

20km通過。
ここで手作りワラーチをルナサンダルに交換。
手作りサンダル、ソールが薄すぎてまだ12時間は厳しいだろ、、、
ということで元々20kmの予定でした。

もうこの辺で22:00を過ぎました。
僕、小学生の頃は21:00には就寝でしたし、今に至るまでも特に用事なければ22:00には寝ます。
そんななのに、この時間にランウェアきて公園ぐるぐるとは・・・・面白過ぎる。

この辺りで、休みたい衝動に襲われますが「テントに戻って10分の休憩は10km置きに!」
と、マイルールを策定しました。
もうそうでもしないと、なんかズルズル行きそうだったので・・・・。

空を見ると月がきれいです。
そういえばこないだの皇室の方の結婚会見のニュースで月がどうの・・・・と書いてあったな・・・。
月であそこまでロマンティックになれるなんて素敵。
と、思っていたらうちの奥さんにぶち抜かれます。
少し並走した時に、「月、きれいだぞ~」ととりあえず言っておきました(笑)
「そうだね~!」と快調に走り去っていきましたとさ(笑)
・・・・あいつ動き良いな・・・・!
マジで90km越えやるかもしれん・・・・とこの時思いました。

24:00経過。日付が変わります。。。
ついに日付変わったか・・・・。
休憩の時、芝生ゾーン歩く時はサンダルを脱いで裸足でリフレッシュ。
淡々と歩いて、走ってを繰り返していきます。

2:00経過。
眠くなってきます。
大学受験のことを思い出しました。
とにかくあの時は夜更かししまくって勉強しまくりでした。
結果は望んだ結果ではなかったですが、「やりきった」と言える感じでした。

この時に何故か、「結果ではなく過程をどう過ごすかが重要」と思いました。

人から見てどう見えるか、他者からの評価云々ではなく、自分がどうその結果を捉え、その結果をえるまでにどう準備をしたのか?

つい人の中で暮らしているので、「他人から見たらどう見えるか?」ばかり気にしてしまいがちですが、自分の人生の操縦席にはそんな「他人の目線」や「世間の価値観」ではなく「自分」が座っていたい。

どんどん自分の中へ入り込んでいきます。
脈絡なく、色々なことを考えました。

眠りながら歩いて、ビクッとしたり、久しぶりのレッドブルを座って飲んでいたら寝落ちするなどどうしようもない状態でしたが、何故か自由な気分でした。


3:00
小雨がぱらつき始めました。
走れない、眠い、雨。
何故か「逆境カモン!!」と思いつつサンダルを脱いで裸足で1kmくらい走りました。
僕の野生が目覚めるかと思いましたが、ただ顔がニヤニヤしただけでございました(笑)

60kmを通過した頃から、足裏が痛み始めます。
若干ワナワナしている感じ。
以前に裸足で湘南平歩いた時もこんな感じになりました。

・・・そうか、サンダルとかでは55km当たりが最長距離だったもんね。

今度はサンダルとか裸足について考え始めました。
自分をケガ地獄から救ってくれたのはサンダルラン。

でも、シューズを履いて走ったウルトラではこんな足の感じは経験したことはありません。

多分、シューズがカバーしてくれている僕の動きの至らなさが表出してきているんだな、と思いました。

初めてサンダルで走った時は、2kmでギブアップでした。
それが2014年のこと。
3年後の今こんなに走れている。
まだいけるだろ!!
・・・・と気合を入れます!!

そんなこんなで、4:00。

何故か口笛を吹きながら走ります。
「星空の下のディスタンス」
「マシンガンをぶっぱなせ」
「旅人」
「Driver's high」
アーティストに全く節操のないチョイスですが、何故かこれらの曲でした(;^_^A

ぶっちゃけ眠いさ、痛いさ、もう飽きたさ。

でもさ、ここで止めたら野辺山の時みたいにぜってー後悔する。

歩いてでも、目標の距離に届かないとわかっても、8時まで大会からは降りない。

今できることを考えます。

歩きと走りをミックスして一周一周積み重ねようと決めます。
歩き通しでもいいから動き続けることに決めます。

夜が少しづつ明けてきました。
動物園の鶏が景気よく鳴いています(笑)

そして、6:00。
汚い話なのですが、僕普段だいたいこの時間に大をします。
しっかり便意が襲ってきました(笑)
ルーティンを崩すことを嫌う僕らしいタイミングでの、便意の襲来でした。
ここで長グソしたおかげで、何故か足が回復。
しばらくスタスタ進んでいきます。

6:30。
奥さんと合流してそうめんを食べます。
奥さんはもう少しで入賞圏内であることを知りました。
走れる旦那ならば、「俺が引っ張るから入賞だ!!」とか言えるんでしょうが、ブッ潰れているので「行け!!どんどん行け!!」とエールを送りました。

そんなで奥さんを送り出し、僕もヨタヨタ走り出します。

あー、これランなのにどんだけウォークしてんだ俺と目を閉じつつ歩いていたら僕の名前を呼ぶ声が!!

父上・母上が何故か応援に!!
眠りながら歩いているとか、マジすいません。

これで少し元気が出て、少し走る量が増えていきます。

6:00過ぎたあたりで「ぜってー80km!!」と決めたのでそこだけは達成したい所です。
走っているとは到底いえないペースですが進んでいきます。

7:30。
いい天気。暑さを感じてきます。
ギリで80kmはいけそう。
でもGPSずれてて微妙に79kmとかだったら・・・?
とか思いましたが、もう自分のGPS基準で80km行けば良し!!
とにかくそこを目指して進んでいきます。

大会のMCが再開され、会場がにぎやかになった頃8:00となりゴール!!

・・・・なんとか、80kmは踏めました。

初めてのナイトランは眠いやら何やらでしたが、何故かすごい自由な気分で楽しく走れました♪

そして奥さんは、、、入賞届かず。。
でも、すっごくナイスランでした。見習いたいです。師匠。

そんな、家庭内ヒエラルキーもハッキリした12時間走、最高でした♪

師匠師匠とからかいながら、、、、会場を後にするのでした。。

これは・・・・いつかリベンジに行こうと思います。

大会運営の方、ボランティアの方、一緒に走ったランナーさん、関わったすべての皆様・・・
ありがとうございました!!


第20回24時間ゆめリレー in 湘南ひらつか 12時間個人の部 「ただひたすら前へ」 完

・・・・珍しく、一話完結。

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24時間ゆめリレー、行ってきました!! [24時間ゆめリレー in 湘南ひらつか]

12時間走り放題、今朝8時までやってきました!

結果は・・・・80km(手元の時計にて)でした!

ワンピースのゾロばりの三刀流(手作りワラーチ・ルナサンダル・裸足)で挑んできました。

結果、色々えらい目に会いましたが自分の現在地が良くわかりました♪

手作りワラーチでスタート直前の僕の足。
IMG_0763.jpg
当初は、ルナサンダルのみで行く予定でしたが、なんだか手作りワラーチが「僕も連れて行ってよ」と言っている気がしたので大会デビューさせてみました♪


サンダルとか、VFFでウルトラマラソンに挑める状況にあるのか12時間やってみましたが、現状ではまだ厳しい状況で、まだまだ特訓が必要なことがわかりました。
一方で、サンダルで80kmまで踏めたのは正直驚きでした。

それは、、、とてもとてもうれしいのですが、今回は共に走った奥さんがすごすぎました。

・・・・サンダルで95kmやりました。

とりあえず、これからしばらくは「師匠」と呼ぼうと思います(笑)
そんな師匠も、今は出し切って廃人のようになっています。
そりゃそうです。
12時間で95kmなんて、今までの100kmウルトラの中で断トツの自己ベストのペースなんですから。
帰りの車の中で「いや、お前マジすげーわ。かっけえ」を僕連呼してました(;^_^A

しかし、、、オーバーナイトのぐるぐる徹夜ラン・・・・楽しいけど、めっちゃ過酷でした(;^_^A

景色はぐるぐるなので、変化がなく単調なのですがその分意識が中へ中へ向いてきます。
ネガティブになったりポジティブになったり。
明け方は何故か、口笛吹きながら走っていました(;^_^A
眠くて、走りながら寝ていたり。

そんなだったので、エイドの方や、ランナーさんとの交流なしではきっと心がポッキリいっていたでしょう。。。

ざっとそんな感じで過ごした昨日の夜からの夜遊びなのでした・・・・。

大会運営の方、ボランティアの方、ご一緒したランナーさん・・・・ありがとうございました!
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ひらつか夢リレー、行ってきます!! [ランニング]

ついにあさってとなった、ひらつか夢リレー。12時間個人。
この会場の平塚総合運動公園を走るのは、高校生の頃のマラソン大会以来です。
あとは、平塚球場にベイスターズの試合を見に来たくらいです。。

初のナイトラン。
ぐるぐるは、所沢8時間耐久の55kmが今までの最長距離。
ぐるぐるの面白い所は関門とか、ゴールがないこと。
つらいのは、景色とかに癒されるというシチュエーションがないこと。
ただ、12時間走り放題。嫌になったら止めてもいいし、なんなら数時間休んだ後走ってもOK。
この自由度がたまらない。

・・・なんて勝手にワクワクしつつ、今日は20km走ってきました。

景気付けに、途中4kmは裸足で。
サンダルを手にもって裸足で走るおっさん。かなり怪しい。。。
江の島から辻堂あたりまで裸足で走りましたが、やっぱりいくらペラペラのサンダルでも履いているのと履いていないのではかなり違いますねぇ。。

でも、裸足で走れる距離が確実に伸びてきています。
裸足で山歩いたり、お散歩したりしているので少しづつ裸足に適応出来てきているのかな。

しっかり準備して、頭のねじを抜いて、土曜夜から日曜朝まで、遊んで来ようと思います♪♪

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中道菜食生活にシフトしてみた。 [食]

完全なる備忘録的な記事ですが、僕のここ最近で革命的な体の変化があったので残しておこう・・・といった内容です。
一部偏った思想等も入りますが、、、そこは流していただければと思います(間違った理解もあるかも)。。

、前置きもそこそこに。

8月より、中道菜食生活、始めました。

①何故「中道」なのか?
・肉・魚ラブなんだけど、今後の健康と色々言及されている情報を自分に試す為に肉を減らすが縁は切らないので。。たまには食べるということです。ハイ。
・付き合い程度ですが、アルコールも取ることもある。

②他は何を減らすのか?
・おやつ
・カフェイン入りエナジードリンクを始めとした清涼飲料水
・ドカ食い

・・・つまり、ヴィーガンとか、ベジタリアンとか、そういう感じではない感じ。
「菜食生活」とするとなんだかプレッシャーがあるので「中道」と付けました(;^_^A


③なんで、中道菜食生活を始めたのか?

・何年か前、糖尿病治療薬の営業でお医者さんとの会話で引っかかったワンフレーズ。
 「昔は食べれなくて死んだ人がいたけど、今は食べ過ぎの結果死ぬ人や苦しむ人がいる」
 行動には移さなかったものの、常にこのフレーズが引っかかっていました。

・数年前のアクアラインマラソン後に発症した喘息。
 吸入式喘息治療薬が手放せなくなりました。
 「アレルギー疾患は文明病」
 「体を酸性・アルカリ性どちらにシフトさせるかでアレルギーの出方は異なる。菜食にシフトすることでアルカリ性にシフトし、アレルギーの出方を弱く出来る」というフレーズ。

・ここ数年のランニング。特に今年はウルトラ4連戦で体を追い込みました。
 その中で、糖質依存状態に陥りました。
 仕事中も手放せない状態に。
 おやつも食いまくり。エナジードリンク飲みまくり。
 それで一時シャキッとするものの、続かない。不自然な眠気が来る→糖質摂取の無限ループ。

・ここ数年ウルトラに参戦する中で疲労回復の為にやったこと。
 とにかく食べた。肉を中心に食いまくった。
 しかし、疲労が想像通り抜けることはなかった。。。
 しかも昨年の健康診断では、コレステロールが基準値ギリ、腎クリアランスもギリ。
 あきらかに食べ過ぎ。

上記の事象と、今年4月の喘息治療の受診の際に行った血液検査でコレステロールの値が基準値オーバー。
 
これがダメ押しでした。

何かを変える必要がある。

何かを「足す」のではなく、今こうなった原因を取り除く。

「GO WILD」を読みました(この本は面白い)。
様々な肉食・菜食のメリット・デメリットを調べました。
小麦や糖質のことなど、調べました。
アルコールも調べました(そもそもアルコールは止めたかったのでついで程度。今でも年数回しか飲みません)。
おやつのことも。
そしてヴィーガンのウルトラランナー、スコット・ジュレクの「EAT&RUN」も読みました。

そして、色々検討を重ね8月より「中道菜食生活」始めました。

そして現在。

喘息の薬なしで過ごせています(薬を飲まずに過ごせるのは久しぶり)。。
仕事中の不自然な眠気も糖質を減らしたらなくなりました(感激)。。
体もなんだか軽いです♪

肉を週一以下の頻度でしか食べていないことで、今後走り込みをした時の疲労や筋肉への影響がどう出るのかが不安な所です。

これからの僕の体がどうなっていくか、楽しみです。

初めてサンダルとか、裸足で走った時と同じくらいの衝撃に襲われ、たた菜食にシフトしただけなのですが日々楽しいです。。。

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「食」カテゴリーを追加しました。
たまに食事のことでも徒然と書いてみたいと思います。。

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